Respirační gymnastika: cvičení a techniky. Jak správně dýchat břicho

Všichni lidé dýchají, ale málokdo ví, jak to udělat správně. S pomocí dýchání můžete pomoci tělu vyrovnat se s mnoha chorobami, zlepšit náladu, harmonizovat mysl a zlepšit celkové zdraví. Aby kyslík „správně“ naplnil všechny buňky těla důležitými prvky, je nutné sledovat dýchání. To může pomoci dechovým cvičením.

Dechová cvičení

Bez jídla, může člověk žít asi měsíc, bez vody - asi týden, a bez vzduchu - jen 3-5 minut. Na tom, jak moc tělo přijímá kyslík, záleží na práci všech jeho systémů. Lidé žijící v megalopolisu dýchají vzduchem se sníženým obsahem a díky obvyklému dýchání se tento vzduch používá iracionálně.

Druhy dýchání

Existují 2 typy dýchání: hrudní a bránice (břišní).

Dýchání hrudníku

To je, když se jedná o pobřežní část prsu (většinou ženy dýchají tímto způsobem).

Diafragmatické (abdominální) dýchání

V tomto případě se jedná o membránu, díky které se dech stává hlubším a úplnějším. V podstatě je to způsob dýchání dětí a mužů, ale začali se také přepínat na hrudník.

Všichni lidé se rodí s abdominálním dýcháním a pak začnou jemně dýchat s prsy. Člověk se však může zaměřit a naučit se správně dýchat, čímž zlepšuje své zdraví a mění práci celého organismu.

Jak správně dýchat břicho

Dech, většina lidí používá pouze prsa a táhnout v břiše. Poslední dech je přesně naopak.

Přínosy zdravého hlubokého dýchání

Respirační gymnastika bude užitečná pro lidi, kteří neustále zažívají stres, jsou depresivní, trpí nadváhou, trpí astmatem a chorobami dýchacího ústrojí. Kromě toho pomůže posílit srdce a zlepšit své mluvené dovednosti.

1. Tělo přichází na tón. Respirační gymnastika zvyšuje objem plic, krev je nasycena kyslíkem, všechny orgány a systémy začnou pracovat aktivněji.

2. Zlepšuje trávení. Zvýšení zátěže na břišních svalech, stimulace břišních orgánů bránicí, zlepšení střevní peristaltiky, která zajišťuje dobré trávení a zmírňuje zácpu.

3. Nadváha listů. Respirační gymnastika posiluje metabolismus, oxiduje tuk, díky intenzivní práci břišních svalů snižuje objem žaludku, snižuje pocit hladu.

4. Nervové napětí, úzkost a strach zmizí. Při obavách nebo stresu věnujte pozornost dýchání. Je buď povrchní, velmi časté nebo trhané. A pulzující bušení. Aby se uklidnilo, stačí, aby se vydechly i pomalé, hluboké dechy. Vysílají do mozku signál, že je vše v pořádku a snižují srdeční frekvenci. To může docela pomoci s záchvaty paniky, IRR.

5. Nespavost zmizí. Hluboké dýchání před spaním se uvolní a může snížit tlak.

6. Dechová cvičení - to je správná cesta k dlouhověkosti. Živým potvrzením toho jsou zvířata. Například kočky a psi často dýchají a nežijí dlouho a želvy pomalu dýchají a mohou žít déle než 150 let.

Dechová cvičení

Je to důležité! Cvičení je třeba provádět každý den. Nemůžete je dělat po infarktu, mrtvici, nebo pokud po operaci uplynuly méně než 2 měsíce.

Čistící dech

Narovnejte se, relaxujte. Nosem na 2 počty se nadechněte a nadechněte žaludek. Prostřednictvím tenké štěrbiny v rtech pro 4 počty, výdech, vytáhl břicho na páteř.

Cvičení může být provedeno stojící nebo vleže, například, jakmile se probudíte. Pokud potřebujete udržet kondici a mít zdravý účinek, děláte gymnastiku po dobu 10 minut každý den. Po týdnu můžete přidat další cvičení.

Vdechněte nosem a pak ostrým výdechem ústy tak, aby veškerý vzduch vycházel až do konce, při výdechu nakreslete žaludek pod žebry a nedýchejte 5 sekund.

Dech "Zdraví"

Respirační gymnastika se provádí 2 minuty ráno a večer, sedí nebo stojí, ale leží na zádech nejlépe.

Nosem pro 2 počty, vdechněte, zadržte dech po dobu 8 sekund, pak pomalu vydechněte (pro 4 počty, výdech) nosem.

Celý cyklus dýchání „Zdraví“ by měl být prováděn podle schématu 1: 4: 2, kde 1 je vdechován, 4 je zadržován dechem, 2 je výdech.

Je třeba poznamenat, že inhalace je dvakrát kratší než výdech a pauza je čtyřikrát delší než inhalace.

Pranayama

Tato technika se nazývá "jóga dýchání". Má velmi rychlý a pozitivní vliv na emocionální stav a fyziologii osoby jako celku. Podrobněji se s ním můžete seznámit v článku „Pranayama - dobro a technika“.

Dechová cvičení pro hubnutí

Níže jsou popsána hlavní cvičení, která vám pomohou s vaší stravou, stejně jako udržet tvar těla a zdraví po mnoho let.

Cvičení "Žába"

Posaďte se na židli tak, aby pravé nohy byly tvořeny nohama a pak je posuňte na úroveň ramen. Stiskněte kteroukoli z rukou do pěsti a druhou připevněte k horní části, aby se později daly lokty na nohy. Potom položte hlavu na místo, kde jsou ruce spojeny, zavřete oči a zkuste se uvolnit, abyste se dostali do klidného stavu. Po relaxaci je třeba se tiše nadechnout nosem a sledovat vzduch do žaludku. Po použití úst proveďte měkký výdech s uvolněním břicha. Pokračujte dál a dál. Při následných akcích se zdá, že spodní část břicha je nahuštěná. Když dosáhne plné plnosti, několik vteřin se zdržujte na místě a pak se vydechněte, následuje pomalý výdech.

Všimněte si, že hrudník by se neměl během cvičení pohybovat, ale pouze žaludek. Při tomto cvičení sledujte svůj stav, pokud se domníváte, že vám již nemůže být obtížné nebo obtížné, pak odpočinek nebo snížení zátěže, jinak to povede k negativnímu výsledku.

Doba potřebná pro toto cvičení je 15 minut. Na konci zvedněte hlavu, aniž byste otevřeli oči, pohladili si dlaně k sobě, masírujte si vlasy prsty. Potom otevřete oči, složte ruce do pěst a zvedněte. Zhluboka se nadechněte. Toto cvičení zlepší stav vašeho těla a zvýší celkový tón v souvislosti se zákazem všech výrobků.

Cvičení "Wave"

Ohněte nohy v pravém úhlu a zaujměte pozici. Položte dlaň jedné ruky na hrudník a druhou na žaludek. Začněte dýchat a pomocí rukou stisknout trochu. Při vdechování narovnejte hrudník, vydechujte, naopak, žaludek. Frekvence, s jakou dýchat, by měla být pro vás normální. Tento postup opakujte asi 40 krát.

Je možné provádět nejen ležet, ale také sedět při jízdě na kole nebo v autě. Toto cvičení je začátek, po týdnu nemůže vykonávat ani hrát v podmínkách hladu.

Cvičení "Lotus"

Posaďte se v lotosové pozici, nebo jako při cvičení žáby, dejte si dlaně otočené nahoru na nohy, blíž k žaludku. Narovnejte ramena, nevystavujte hrudník a neopírejte se o nic zpět. Lehce sklopte hlavu, zavřete oči. Připevněte špičku jazyka k horní části patra a pak relaxujte. Dále je cvičení rozděleno do tří fází:

1) Hluboké dýchání. Žaludek a hrudník nemění jejich polohu a minimální pohyb. Běží 5 min.

2) 5 minut dýchat, aniž by o tom přemýšlel, to je velmi přirozeně.

3) Dýchejte také přirozeně, ale cítíte, jak se dech objevuje a mizí, pak je blízko, pak daleko. Tato fáze musí být provedena do 10 minut.

Respirační gymnastika pomůže zlepšit práci všech orgánů, čímž posílí vaše zdraví a bude mít omlazující účinek. Výkon správného dýchání trvá málo času, ale v důsledku toho získáte obrovský bonus: energii, mládež a zdraví.

9 účinná dechová cvičení pro zdravé plíce

Pokaždé, když se vdechujeme a odjíždíme, naše plíce se snaží v těle udržet co nejvíce kyslíku. Plíce jsou považovány za největší orgány těla. Jsou zodpovědné za dodávku kyslíku do krve a filtrování oxidu uhličitého z ní. Textura plic je houbovitá a porézní, takže mohou absorbovat škodlivé prvky z prostředí. Nejčastěji jsou problémy s plicemi způsobeny nadměrným kouřením. Nejlepší způsob, jak udržet vaše plíce zdravé, je přestat kouřit! Existují však i jiné způsoby, jak pomoci udržet naše plíce odtržené. Ve skutečnosti, dechová cvičení pro to a určené.

Co je to „dechová cvičení pro plíce“?

Dechová cvičení jsou jednoduchá cvičení, která je třeba udělat pro zvýšení hladiny energie a snížení napětí v těle. Pro dosažení maximálního přínosu je důležité, abyste se řídili správným provedením. Když jsou stěny plic stlačeny a člověk vydechuje vzduch, dochází k čištění.

Pranayama je účinná dýchací technika, kterou lze sledovat, aby se zvýšil objem plic a zajistila se nezbytná úroveň kyslíku v těle.

Top 9 dechových cvičení:

Podívejme se na 9 nejlepších dechových cvičení:

Dýchání v břiše:

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech a zhluboka dýchat. Některé polštáře mohou být drženy pod koleny a krkem, aby pomohly žaludku zvednout se, jak budete inhalovat a padat, jak budete vydechovat. Proveďte asi 5 minut.

„Buzzing“ Breath:

Pro toto cvičení je třeba udělat dlouhý bzučivý zvuk, vydechovat vzduch a břišní svaly by měly být nataženy dovnitř.

Čínské dýchání:

Tato dechová cvičení zahrnují krátké dýchání nosem bez výdechu. Také uvolňuje mysl a tělo a dodává jí kyslík nezbytný pro metabolismus v těle.

Ostré vydechování ve svahu:

Pro toto cvičení, jen stojí na zemi a ohnout na paty. Vydechněte veškerý vzduch z plic a pak se vraťte do vzpřímené polohy.

Prodloužení žebra:

Musíte stát vzpřímeně a natáhnout se na jednu stranu. Pak pomalu nadechněte, abyste maximalizovali objem plic. Pak zadržte dech na 20 sekund.

Abdominální dýchání:

Počáteční poloha: vleže, jedna ruka na břiše, druhá na hrudi. Vezmeme-li správnou polohu, vdechneme a pomalu vydechneme ústy.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Toto dechové cvičení je dobré pro tělo a může být provedeno jako rozcvička před prováděním dechových cvičení. To je hlavně děláno zlepšit výkon plic a vyčistit dýchací cesty pro větší tok kyslíku. Tato alternativní forma dýchání nosními dírkami je přínosná a může dokonce snížit stres.

Kardiovaskulární cvičení:

[Jumping Jack, skoky, dřepy, skoky]

Tato cvičení mohou být také provedena pro inhalaci čerstvého vzduchu, a jsou užitečné při pomoci lidem přestat kouřit.

Aerobik:

Tato cvičení mohou být prováděna za účelem zvýšení účinnosti dýchání. Patří mezi ně: běh, cyklistika a bruslení. Vedou také ke zlepšení dýchání a celkové pružnosti těla.

Hlavním účelem těchto činností je poskytnout tělu co nejvíce kyslíku pro zdravé fungování všech tělesných systémů. Je tedy nutné dodržovat správnou techniku ​​provedení a pro dosažení požadovaných výsledků je nutné cítit expanzi hrudní dutiny.

Máte-li jakékoli pochybnosti, poraďte se se svým trenérem nebo sledujte několik videí na YouTube, abyste se ujistili, že technika je správná. Jakmile můžete provádět tato cvičení pravidelně, vaše plíce vám děkují a stanou se zdravějšími, což zase poskytne lepší kyslík zbytku těla. Tak se zhluboka nadechněte a začněte pracovat!

Respirační gymnastika pro děti

Aby děti zůstaly zdravé, rodiče jsou připraveni jít do velkých délek. Zlepšení sanatorií, výlety do moře, sportovní sekce, procházky na čerstvém vzduchu - to vše samozřejmě posiluje imunitu dítěte, ale někdy to vyžaduje od rodičů spoustu času a úsilí.

Všichni chápeme, že v naší době se každou minutu počítá a opuštění města na týden mimo město je vzácná příležitost. Ve stejné době, pokud dítě onemocní, pak nemocnice bude stát stejný týden, ale bude to velká škoda za strávený čas.

Zachovat zdraví dítěte a splnit přísný pracovní plán rodičů umožňují alternativní metody léčení těla. Například dechová cvičení pro děti.

Jak funguje dechové cvičení na těle dítěte?

Cvičení dechová cvičení pro děti jsou zaměřena především na posílení dýchacího ústrojí těla. Při cvičení se vyvíjejí dýchací svaly, vyvíjí se zvyk dýchat a vydechovat správně a rytmicky.

Protože cvičení pro malé děti jsou v přírodě hravá a zahrnují výslovnost zvuků, zlepšuje se i výkon řečového aparátu. Zlepšením prokrvení těla je zvýšena místní imunita dítěte.

Zvýšená imunita pomáhá vašemu dítěti snáze snášet virová onemocnění nebo se jim zcela vyhnout během období nachlazení. Snižuje pravděpodobnost vážných onemocnění dýchacího ústrojí.

Pokud je dítě již nemocné nebo trpí chronickým onemocněním, například astma, pak mu dechová cvičení pomohou rychleji se zotavit z nemoci nebo snáze snáší útoky.

Jak na to?

Dechová cvičení pro děti jsou až pět let hravější a kombinovaná s fyzickými a hlasovými cvičeními. Děti by se měly zapojit do takovéto sportovní gymnastiky se svými rodiči. To zajistí úplnou bezpečnost výuky, stejně jako dovolí mámě a otci trávit více času s dítětem.

Doporučuje se, aby děti od pěti let plnohodnotné dechové cvičení. V tomto věku dítě začíná kontrolovat svůj dech, hodnotit jejich zdravotní stav. Ale i v tomto věku musí vykonávat cvičení pod dohledem rodičů. Můžete to udělat jen ve věku sedmi let.

Pravidla pro cvičení závisí na tom, jakou metodu zvolíte. Například, v některých technikách to je považováno za správné dýchat nosem, v jiných - ústy. Před zařazením do třídy zkontrolujte tento bod.

Obecně existuje malý seznam doporučení pro dechová cvičení s dětmi:

1. dítě musí být klidné, ne naštvané a ne příliš hravé;
2. cvičení by měla být prováděna klidným tempem, aby dítě to nepřehánělo a jeho stav můžete vždy kontrolovat;
3. během tříd nemůžete provádět ostré výdechy;
4. ramena dítěte by měla zůstat klidná.

Nezapomeňte zastavit třídy, pokud:

1. dítě často dýchá, ostře bledá nebo červená;
2. dítě si stěžuje, že jeho ruce nebo nohy jsou necitlivé;
3. ruce dítěte se začaly třást.

Před zahájením výuky požádejte dítě, aby mluvilo o svém zdravotním stavu a okamžitě je varovalo, když se náhle necítí dobře.

Respirační gymnastika pro děti. Příklady cvičení

Cvičení pro děti od dvou let

1. Bubliny

Dítě se zhluboka nadechne nosem, nadzvedne „tváře - bubliny“ a pomalu vydechuje vzduch přes lehce otevřené ústa. Opakujte 2 - 3 krát.

Dítě si položí ruce na opasek, lehce se nakloní - vdechne, narovná - vydechne. Postupně se dřepy snižují, vdechují a vydechují déle. Opakujte 3 - 4 krát.

Řeknete báseň a dítě provádí pohyby v rytmu verše:

Letadlo - letadlo (dítě roztahuje ruce od sebe, dlaněmi nahoru, zvedá hlavu a vydechuje)
Odesláno v letu (zadržuje dech)
Zhu-Zhu-Zhu (odbočuje doprava)
Zhu-Zhu-Zhu (výdech, vyslovování)
Stojan a odpočinek (stojí rovně, ruce dolů)
Letím doleva (vzhlédne a vdechne)
Zhu-Zhu-Zhu (zahne doleva)
Zhu-Zhu-Zhu (výdech, W-W)
Stánek a odpočinek (stojí vzhůru a vzdává se).

Opakujte 2-3 krát

1. Myš a medvěd

Řeknete báseň a dítě provádí pohyby v rytmu verše:

Medvěd má obrovský dům (dítě narovnává, stojí na prstech, zvedá ruce, táhne se za nimi, dívá se na ruce a vydechuje)
U myši - velmi malá (posadí se, sevře ruce na kolenou, sklopí hlavu, vydechne vydáváním zvuku sh-sh)
Myš jde k návštěvě medvěda (chodí na ponožkách) t
On se k ní nedostane.

Opakujte 3 - 4 krát.

Rodiče provádějí pohyby s dítětem. Postavte se, ohněte se, volně zavěste křídla a spusťte hlavu. Říkáme: "So-so-so" a zároveň plácl na kolena. Výdech Narovnejte se, zvedněte ruce nahoru - vdechněte. Opakujte 5 krát.

Cvičení pro děti 4-5 let

Pro děti ve věku 4-5 let se dechová cvičení stávají o něco složitější a více vědomá. Dítě v procesu učení se naučit se nadechnout a ovládat.

1. "Poslouchej dech"

Účel: naučit děti poslouchat dech, určit hloubku a stav těla.

Výchozí poloha: stojící, sedící, vleže - jakákoliv pohodlná poloha. Svaly jsou uvolněné.

V naprostém tichu děti poslouchají vlastní dýchání a určují:

1. kde se proud vzduchu dostane a odkud pochází;
2. která část těla se začíná pohybovat při vdechování a vydechování (břicho, hrudník, ramena nebo všechny části - ve vlnách);
3. co dýchání: mělké (světlo) nebo hluboké;
4. jaká je frekvence dýchání: často vdechování - výdech nebo klidně s určitým intervalem (automatická pauza); tiché, neslyšitelné dýchání nebo hluk.

Je důležité nejen vykonávat cvičení s dítětem, ale také vysvětlovat mu význam určitých ukazatelů.

1. „Dýcháme tiše, klidně a hladce“

Cíl: naučit děti relaxovat a obnovit tělo po cvičení a emocionálním vzrušení; regulovat proces dýchání a zaměřit se na něj.

Výchozí poloha: stojící, sedící, vleže - jakákoliv pohodlná poloha. Pokud sedí, vaše záda je rovná, oči by měly být zavřené.

Dítě se pomalu nadechne nosem. Když se hrudník začne roztahovat, vdechnout, aby se zastavil, udělejte krátkou pauzu a vydechněte hladce nosem. Opakujte 5-10 krát.

Cvičení je prováděno tiše, hladce, takže ani dlaň, která je vyčnívá do nosu, necítí proud vzduchu během výdechu.

1. "Balón" (dýchání břicha, nižší dýchání)

Cíl: naučit děti posilovat svaly břišních orgánů, větrat dolní část plic, zaměřit se na nižší dýchání.

Výchozí poloha: ležící na zádech, nohy volně natažené, tělo uvolněné, oči zavřené. Obě dlaně jsou položeny na pupku.

1. Klidně vydechněte vzduch, zatáhněte břicho k páteři a pupek, jak sestupuje.
2. Pomalý hladký dech, bez námahy - žaludek se pomalu zvedá a bobtná jako kulatá koule.
3. Pomalý, hladký výdech - žaludek se pomalu stahuje dozadu.

Opakujte 4-10 krát.

1. "Balón na hrudi" (střední, dýchací dýchání)

Cíl: naučit děti posilovat mezirebrové svaly, zaměřit svou pozornost na pohyb, provádět ventilaci středních částí plic.

Výchozí poloha: lhaní, sezení, postavení. Ruce položené na spodní části žeber a zaměřit se na ně.

1. Pomalu, dokonce i výdech, mačkejte žebra hrudníku rukama.
2. Pomalu vdechněte nosem, ruce cítí otevření hrudníku a pomalu uvolněte svorku.
3. Při výdechu se hrudník opět pomalu sevře dvěma rukama na dně žeber.

Opakujte 6-10 krát.

Poznámka Břišní svaly a ramenní pletenec zůstávají nehybné. V počáteční fázi tréninku je nutné pomoci dětem mírně stlačit a rozbalit spodní část hrudního koše na výdech a vdechnout.

Cvičení pro děti od 5 let (technika A. N. Strelnikova)

• "Zahřát."

Výchozí poloha: postavení, nohy od sebe vzdálené, ramena trupu rovná, napůl ohnutá v loktech, prsty lehce zaťaté do pěstmi, otočené k sobě.

Posaďte se, protáhněte si ruce k sobě, vdechněte nosem, je rychlý, jasně slyšitelný. Vraťte se do původní polohy. Relax O výdechu nemyslet, ne kontrolovat jeho mysl. Opakujte cvičení v řadě osmkrát bez pauz. Hodnotit 1-2 dechy za sekundu, pohybovat se přísně rytmicky. Opakujte 10-20 krát.

• "Svahy." První část

Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdálené, trup rovný, spuštěné paže ("ve švech").

Náhodně se nakloňte dopředu rukama, lehce přejeďte a vdechněte nosem - rychle, jasně slyšitelně. Návrat do původní polohy není zcela - a znovu se nadechněte při naklápění dopředu. O výdechu nemyslet, ne zasahovat, ale ne mu pomoci. Opakujte 8 krát, tempo - 1-2 dechy za sekundu, ohýbejte se striktně rytmicky. Opakujte 10-20 krát.

• "Svahy." Část druhá.

Výchozí poloha: postavení, nohy od sebe vzdálené, tělo rovné, paže v úrovni ramen, ohnuté lokty, prsty mírně sevřené do pěstmi, otočené k sobě. Prudce se opíraly paže před hrudníkem; dýchání nosem - rychlé, aktivní, jasně slyšitelné, ale ne hlučné. Návrat do původní polohy není úplně - a znovu vdechnout, když se opřete. Opakujte 8 krát, tempo - 1-2 dechy za sekundu, rytmické pohyby. Opakujte 10-20 krát.

Výchozí pozice: stojící, naklánějící se dopředu, paže dolů.

Zatřásněte tam a zpět. Při ohýbání dopředu a vdechování se paže zkříží. Inhalujte nosem, rychle, aktivně, dobře slyšitelně (ale nemělo by to být záměrně hlučné). Hodnotit 1-2 dechy za sekundu. Opakujte 10-20 krát.

Tato cvičení by měla být prováděna s krátkým dechem: nesnažte se dostat co nejvíce vzduchu, ale naopak dýchejte méně než je možné. Nezapomeňte výdech pomoci. Ruce nevedou od těla.

Třídy na dýchacích simulátorech

Když dechová cvičení ztratí svou formu hry, stává se pro děti stále více nudnou. Vzhledem k tomu, že si nejsou vědomi důležitosti tohoto procesu, stává se jednoduše nezajímavým sledovat svahy, kontrolovat inhalace a výdechy, aby následovali dech. Návrat zájmu o dechová cvičení, můžete použít dýchací simulátor.

Jak víte, po pěti letech děti stále více hledají nezávislost. Dechový simulátor může být dítěti představen jako zařízení, do kterého se zapojují pouze dospělí.

Takže dítě se o tento proces bude zajímat a budete ho schopni naučit správně vnímat dech. Od pěti do sedmi let musíte vést třídy pouze pod vaší kontrolou. Po sedmi letech bude dítě schopno cvičit na simulátoru sám.

Lekce by neměla být delší než 20 minut. Musíte začít s 1-2 minutami denně. Zatížení se přidává každé 2-3 dny po dobu jedné minuty.

Dítě mladší 12 let musí absolvovat tři stupně tréninku na dýchacím přístroji (kroky jsou popsány v návodu). Po 12 letech můžete připojit čtvrtou etapu.

Účinek cvičení na dýchacím simulátoru není v žádném případě horší než účinek běžných typů respirační gymnastiky.

Není vždy možné chránit dítě před škodlivými faktory prostředí, proto je důležité, aby se „nekryly“ před vnějšími hrozbami, ale aby se naučily chránit. Respirační gymnastika je jedním ze způsobů, jak chránit tělo dítěte. Pravidelná výuka pomůže vašemu dítěti lépe se vyrovnat s virovými chorobami a neplýtvat vzácným dětstvím na chřipku a ARVI.

Chcete-li se dozvědět více o ochraně dětí před nemocemi, přihlaste se k odběru našeho blogu. Jednou týdně budeme posílat užitečné články.

Dýchací technika: jak správně dýchat a jaké dechové cvičení si vybrat

Řekneme vám, jak nebezpečné je nevhodné dýchání, jak ho normalizovat a jaký typ dýchací gymnastiky je lepší zvolit pro podporu zdraví.

Přemýšleli jste o tom, jak dýchat? V životě používáme méně než polovinu objemu plic, dýcháme vzduchem povrchně a rychle. Takový nesprávný přístup porušuje životně důležitou činnost těla a vyvolává výskyt mnoha onemocnění: od nespavosti po aterosklerózu.

Čím častěji dýcháme vzduch, tím méně kyslíku tělo absorbuje. Bez zpoždění dýchání se oxid uhličitý nemůže hromadit v krevních a tkáňových buňkách. A tento důležitý prvek podporuje metabolické procesy, podílí se na syntéze aminokyselin, zklidňuje nervový systém, rozšiřuje krevní cévy, stimuluje dýchací centrum a umožňuje jeho optimální fungování.

Jaké je riziko abnormálního dýchání?

Rychlé mělké dýchání přispívá k rozvoji hypertenze, astmatu, aterosklerózy, kardiovaskulárních a jiných onemocnění. Ve snaze kompenzovat nadměrnou ztrátu oxidu uhličitého se tělo zapne ochranným systémem. V důsledku toho dochází k přepětí, které vede ke zvýšení sekrece hlenu, zvýšení hladin cholesterolu, zúžení krevních cév, křečí průduškových cév a hladkých svalů všech orgánů.

Jak normalizovat proces dýchání?

Obohacení krve oxidem uhličitým přispívá ke spánku na břiše, půstu, vodním procedurám, kalení, sportovnímu zatížení a speciálním dýchacím výkonům. Je také důležité vyhnout se stresu, přejídání, užívání drog, alkoholu, kouření a přehřívání, to znamená vést zdravý životní styl.

Jaké je použití respirační gymnastiky?

• Prevence bronchiálních onemocnění (astma, obstrukční, chronická bronchitida).
• Masáž vnitřních orgánů, zlepšení střevní motility a posílení břišních svalů.
• Koncentrace a zvýšená intelektuální aktivita.
• Snížení únavy, boj proti stresu a nespavosti.
• Záplava energie, ráznosti a vynikající pohody.
• Mladá elastická kůže a dokonce i kapky navíc.

Pět obecných pravidel pro provádění dechových cvičení

1. Začněte s nejlehčí, postupně zvyšujte zatížení.
2. Pracujte na čerstvém vzduchu (nebo v dobře větraném prostoru) a v pohodlném oblečení.
3. Nenechte se rozptylovat během výuky. Koncentrace je důležitá pro maximální efekt.
4. Dýchejte pomalu. Pomalé dýchání přispívá k největší saturaci těla kyslíkem.
5. Cvičte s radostí. Pokud pocítíte nepříjemné příznaky, přestaňte trénovat. Obraťte se na odborníka na snížení zátěže nebo zvýšení pauzy mezi sadami. Jediným přípustným nepohodlím je lehká závratě.

Typy dechových cvičení

Cvičení jógy

Před mnoha stoletími jóga objevila vztah dýchání s emocionálním, fyzickým a mentálním vývojem člověka. Díky speciálním cvičením se otevírají čakry a vnímací kanály. Respirační gymnastika má blahodárný vliv na vnitřní orgány, nachází rovnováhu a harmonii. Jogíni nazývají svůj systém pranayama. Během cvičení je dýchání nutné pouze nosem.

Pranayama je schopnost vědomě ovládat dech a ovládat energii těla pomocí dechů a výdechů.

Kapalabhati - dýchání břicha

Posaďte se v pohodlné poloze s rovným zády. Zavřete oči a zaměřte se na obočí. Při inhalaci nafoukněte břicho: uvolněte břišní stěnu a do plic se dostane vzduch sám. Když vydechujete, utáhněte břicho k páteři, pohyb by měl být aktivní. Žebr hrudníku a horní plíce nejsou zapojeny do procesu. Začněte s 36 dechy. Když použijete, přiveďte 108.

Nadi shodhana - dýchání levou a pravou nosní dírkou

Zakryjte si pravou nosní dírku palcem a doleva se nadechněte a vydechněte. Proveďte pět cyklů (inhalace a vydechování jsou považovány za jeden cyklus), poté vyměňte nosní dírku. Inhalovat a vydechovat přes dvě nozdry - také pět cyklů. Praxe po dobu pěti dnů a pokračování další techniky.

Vdechněte a vydechněte levou nosní dírkou, pak ji zavřete a vdechněte a vydechněte vpravo. Vyměňte prsty, střídavě zakrývejte levou a pravou nosní dírku. Proveďte 10 dechů.

Gymnastika Strelnikova

Tato gymnastika je navržena jako způsob, jak obnovit zpěv. Zkušenosti však ukázaly, že metoda A. N. Strelnikova, založená na výměně plynu, dokáže přirozeně a účinně léčit celé tělo. Cvičení zahrnují nejen dýchací systém, ale také bránici, hlavu, krk a břišní svaly.

Princip dýchání je rychlým dechem s nosem každou sekundu během cvičení. Inhalovat musí být aktivně, intenzivně, hlučně a nosem (nosní dírky by měly být zavřené). Výdech je nepostřehnutelný, stává se sám. Systém Strelnikova obsahuje mnoho cvičení, z nichž tři jsou základní.

Cvičení "Palm"

Postavte se s rukama ohnutým na lokty a dlaněmi od vás. Stiskněte ruce do pěstí a přitom vydechněte. Po dokončení série osmi dechů si odpočiňte a opakujte cvičení - jen 20 cyklů.

Cvičení "Chasers"

Položte nohy o něco menší než šířka ramen, paže v úrovni pasu, dlaně sevřené v pěst. Při vdechování prudce snižte ruce, otevřete si pěsti a roztáhněte prsty. Snažte se přetáhnout ruce a ramena s maximální silou. Osmkrát udělejte osm epizod.

Cvičení "Pump"

Nechte nohy na stejné pozici. Vdechněte hlasitě, pomalu ohněte a natáhněte ruce k podlaze, aniž byste se ho dotkli. Pak se hladce vraťte do výchozí polohy, jako byste pracovali jako čerpadlo. Osmkrát udělejte osm epizod.

Metoda Buteyko

Podle KP Buteyko (sovětský vědec, fyziolog, klinik, filosof medicíny, kandidát lékařských věd) je příčinou vzniku nemocí alveolární hyperventilace. Při hlubokém dechu se množství kyslíku nezvyšuje a množství oxidu uhličitého se snižuje.

Zajímavostí je potvrzení této teorie: objem plic u pacienta trpícího bronchiálním astmatem je 10–15 litrů, zdravý člověk je 5 litrů.

Účelem této respirační gymnastiky je zbavit se plicní hyperventilace, která zase pomáhá vyrovnat se s nemocemi, jako je bronchiální astma, alergie, astmatická bronchitida, angina pectoris, diabetes a podobně. Systém Buteyko zahrnuje umělé mělké dýchání, oddálení, zpomalení a potíže s dýcháním, včetně použití korzetů.

Počáteční fáze školení

Změřte pauzu kontroly - interval od tichého výdechu k touze vdechnout (abyste nechtěli dýchat ústy). Norm - od 60 sekund. Změřte puls, rychlost je menší než 60.

Posaďte se na židli, narovnejte záda a podívejte se trochu nad oční linii. Uvolněte membránu a začněte dýchat tak mělce, že v hrudi je pocit nedostatku vzduchu. V tomto stavu musíte být do 10-15 minut.

Význam cvičení podle metody Buteyko spočívá v postupném snižování hloubky dýchání a jeho minimalizaci. Během 5 minut snižte objem inhalace a změřte kontrolní pauzu. Cvičte pouze na prázdný žaludek, dýchejte nosem a tiše.

Bodyflex

Jedná se o techniku ​​pro řešení obezity, volné kůže a vrásek, kterou vyvinuli Greer Childers. Jeho nespornou výhodou je absence věkových omezení. Princip bodyflexu spočívá v kombinaci aerobního dýchání a protahování. Výsledkem je, že tělo je nasyceno kyslíkem, který spaluje tuk a svaly se stáhnou a stávají se pružnými. Začněte zvládat gymnastiku s pětistupňovým dýcháním.

Pětistupňové dýchání

Představte si, že budete sedět na židli: ohněte se dopředu, opřete ruce o nohy, mírně ohnuté na kolenou, hýždě dozadu. Umístěte dlaně asi 2-3 cm nad kolena.

1. Výdech Stiskněte rty do zkumavky, pomalu a rovnoměrně uvolněte z plic celý vzduch bez stopy.
2. Inhalovat Bez otevření úst, rychle a ostře vdechněte nosem a snažíte se naplnit vaše plíce vzduchem. Dech by měl být hlučný.
3. Výdech Zvedněte hlavu o 45 stupňů. Udělej si rty, aby se pohybovaly, jako kdybyste rtěnku rozmazávali. Výdech z membrány silou celého vzduchu ústy. Mělo by to znít jako slabina.
4. Pauza Podržte dech, nakloňte hlavu dopředu a zatáhněte žaludek po dobu 8–10 sekund. Pokuste se získat vlnu. Představte si, že žaludek a další břišní orgány jsou doslova umístěny pod žebry.
5. Uvolněte, nadechněte a uvolněte břišní svaly.

Systém Muller

Dánský gymnastka Jørgen Peter Müller vyzývá k hlubokému a rytmickému dýchání bez pauz: nedrží dech, nebere krátký dech a výdech. Cílem jeho cvičení je zdravá kůže, respirační vytrvalost a dobrý svalový tonus.

Systém se skládá ze 60 dechových pohybů prováděných současně s deseti cvičeními (1 cvičení - 6 dechů a dechů). Doporučujeme začít s lehkým stupněm obtížnosti. Provádějte pět nejlepších cvičení pomalu šestkrát. Vdechněte hrudník a nosem.

5 cvičení pro posílení svalové korzet

Číslo cvičení 1. Výchozí pozice: ruce na opasku, nohy v blízkosti, rovné dozadu. Střídavě zvedněte a snižujte rovné nohy dopředu, do stran a zpět (jedna noha se nadechne, druhý výdech).

Cvičení číslo 2. Položte nohy na krátkou vzdálenost. Při vdechování ohněte co nejvíce dozadu (hlavou), posuňte boky dopředu, ohněte zaťaté ruce lokty a zápěstí. Na výdechu se ohněte, narovnejte ruce a zkuste se s nimi dotknout podlahy. Neohýbejte kolena.

Cvičení číslo 3. Zavřete a nezvedejte paty. Při vdechování nakloňte trup doleva a současně držte polovinu zahnuté pravé ruky za hlavou. Výdech a návrat do výchozí polohy. Opakujte pohyb doprava.

Cvičení číslo 4. Rozložte nohy do maximální vzdálenosti od sebe. Podpatky směřují ven, paže volně visí po stranách. Otočte tělo: pravé rameno - záda, levý bok - dopředu a naopak.

Cvičení číslo 5. Položte nohy od sebe. Při inhalaci pomalu zvedněte ruce před sebe. Udělejte hluboký dřep na výdech. Narovnejte a sklopte ruce.

Kontraindikace

Bez ohledu na to, jak velké je použití respirační gymnastiky, mělo by to být pečlivě provedeno. Před zahájením jakékoli třídy se poraďte se svým lékařem. Postupně přecházejte ke zvýšení stresu, abyste se vyhnuli nepříjemným příznakům hyperventilace.

Dechová cvičení jsou kontraindikována pro osoby po operaci as některými nemocemi. Omezení jsou závažná hypertenze, vysoký stupeň krátkozrakosti, srdeční infarkt, glaukom v akutním stadiu onemocnění na pozadí hypertermie, ARVI, dekompenzovaných kardiovaskulárních a endokrinních patologií.

Překvapivě, ale skutečnost: přirozený proces inhalace a výdechu může výrazně změnit váš život. Správně zvolená dýchací technika může zlepšit zdraví a zajistit dlouhověkost. Hlavní věc je touha učit se a kompetentní přístup.

Respirační gymnastika: typy, jak to udělat, co je použití

Existuje několik typů dýchání, dýchací techniky a cvičení, z nichž mnohé pocházejí ze vzdálené minulosti. Co přesně a jak je následovat - podívejme se.

Dechová cvičení

Respirační gymnastika je specifickým sledem dechových cvičení. S jeho pomocí se léčí nemoci průdušek, plic a systém kostí a vazů. Celkový stav se zlepšuje: aktivita a zvýšení koncentrace, spánek se stává snadným a fyzické ukazatele jsou lepší. Vzhledem k tomu, že dechová cvičení mohou být prováděna 30 minut denně bez velkého úsilí, projeví se téměř okamžitě a viditelný výsledek nebude trvat dlouho.

Takové praktiky jsou velmi specifické, mají mnoho typů a pokud jsou nesprávně provedeny, mohou být škodlivé. Při výběru metody léčby respirační gymnastikou byste měli být opatrní a opatrní. Poraďte se s lékařem a zvolte správnou dýchací jednotku pro vaše tělo.

Podíváme-li se více na možnosti gymnastiky, podívejme se, jaké typy dýchání existují:

1. Horní - dýchání horní části hrudníku. Membrána se téměř nepohybuje dolů a břišní svaly sotva napjaté.
2. Střední vzduch vstupuje do těla v důsledku expanze střední části hrudníku. Břišní svaly se silněji stahují, membrána se stěží pohybuje směrem dolů.
3. Dolní - zahrnuje dolní hrudník. Membrána je co nejvíce snížena a břišní svaly jsou uvolněné.
4. Plná - kombinace všech předchozích typů dýchání. Plíce jsou maximálně naplněny vzduchem.
5. Reverzní - při vdechování jsou všechny akce obrácené: břišní svaly jsou napjaté, brána klesá. Vnitřní orgány jsou stlačené a dochází k jejich masáži.
6. Při zpoždění - dýchání, při kterém dochází ke zpoždění v cyklu dechu. Existuje několik možností pro toto dýchání:
   • inhalovat, zpoždění, výdech;
   • inhalovat, vydechovat, zdržovat;
   • vdechnout, zpoždění, výdech, zpoždění.

Druhá metoda je aktivně používána v józe, protože starověcí mistři této doktríny věřili, že v okamžiku zadržení dechu je tělo naplněno energií a silou.

Známe tedy hlavní typy dýchání - nyní hovořme o typech a rozdílech dechových cvičení.

Typy dechových cvičení

Existuje mnoho typů dechových cvičení, ale všechny pracují na následujících principech:

• umělé potíže;
• zadržování dechu;
• pomalé dýchání.

Jinými slovy, vše je založeno na oslabení dechu, v důsledku čehož vznikají přínosy dechových cvičení.

Dýchací gymnastika Strelnikova

Alexandra Nikolaevna Strelnikova a její matka, která je mladá operní zpěvačka, vyvinula metodu pro obnovu zpěvového hlasu, protože s ním začaly problémy. Technika se ukázala být užitečná nejen pro vokály, ale i pro organismus jako celek.

Jak dělat dechová cvičení Strelnikova? Před startem byste měli připravit místo konání: měl by být světlý pokoj s čistým vzduchem a otevřeným oknem. Třídy se nejlépe provádějí na prázdný žaludek nebo půl hodiny po jídle.

Podstatou techniky Strelnikova je v každém druhém ostrém dechu nosem, který je doprovázen řadou cvičení. Takový dech by měl být aktivní, silný a hlučný - „čichání vzduchu“. Výdech - neviditelný, nastane sám.

Požadovaný počet pravidel:

1. S každým dechem se ramena nepohybují nahoru, ale dolů.
2. Nosní dírky by měly být zavřené, jako by byly tlačeny. Musí vás poslouchat a být pod kontrolou.
3. Gymnastika by měla být prováděna, dokud se z vás nebude unavovat, zatímco je to radost.

Při první lekci je třeba provádět 4, 8 nebo 16 ostrých dechů. Odpočinek mezi cvičeními - 2-4 sekundy. Pro jeden přístup je průměrný počet 32 ​​dechů, s odpočinkem 2–4 sekundy.

Při tréninku v průběhu dvou týdnů můžete zvýšit úroveň tréninku až na 4000 dechů denně tím, že se série cvičení rozdělí do tří částí, které se uskuteční ráno, na oběd a večer. Poté, co cítíte výrazné zlepšení zdraví, můžete snížit počet dechů ve cvičeních, ale cvičení nemůžete dokončit.

Pokud se zhoršíte, onemocnění se zhorší - je lepší provést tuto sadu dechových cvičení při sezení nebo vleže 2, 4, 8 dechů s přestávkou mezi nimi po dobu 2 sekund nebo více.

Gymnastika Strelnikova ovlivňuje plíce, průdušky, kůži a vokální aparát a léčí odpovídající nemoci: astma, bronchitida, pneumonie, koktání, skolióza, poranění páteře, onemocnění močového ústrojí a dokonce i neurózy.

Dýchací gymnastika Buteyko

Metoda dechových cvičení Konstantina Pavlovicha Buteyka je založena na principu „méně dýchání“. Bylo klinicky prokázáno, že takový přístup může vyléčit více než 90 onemocnění, jejichž hlavní příčinou je nedostatek oxidu uhličitého v těle. Sám autor své pojetí nazval „metodou dobrovolného odstranění hlubokého dýchání“.

Všechna cvičení v systému Buteyko jsou založena na retenci nebo mělkém dýchání. Úkolem je snížit potřebu kyslíku a dobré nasycení organismu oxidem uhličitým.

Buteykova standardní dechová cvičení:

1. Dech - 2 sekundy.
2. Výdech - 4 sekundy.
3. Dýchání - 4 sekundy.

Zároveň zažijete pocit nedostatku kyslíku - to je normální. Tato podmínka je nedílnou součástí dechových cvičení Buteyko.
Samotné dýchání by mělo být lehké, nepostřehnutelné, na rozdíl od Strelnikova metody, naprosto tiché.

Tento typ gymnastiky dokonale zvládá bronchitidu, pneumonii, adenoiditidu, kožní patologie, Raynaudovu chorobu, obezitu, revmatismus a mnoho dalších onemocnění.

Chcete-li zjistit svůj stav na systému Buteyko, proveďte následující experiment:

1. Vezmi si dech.
2. Držte dech co nejvíc.

Pokud zpoždění trvalo méně než 20 sekund - je to špatné, 20 až 40 sekund je vyhovující, od 40 do minuty - dobře a více než 60 sekund - vynikající.

Přirozeně, před použitím těchto dechových cvičení, stojí za to se poradit se svým lékařem a zjistit, zda jsou takové zátěže pro vás vhodné.

Dechová cvičení pro hubnutí

Kromě řešení problémů s vnitřními orgány, gymnastika pro dýchání řeší estetické problémy, například, zápasí s nadváhou. Speciální série cvičení, speciální technika a jejich každodenní výkon vám dodá sílu a energii a budou moci tyto kiláry odstranit.

Tento typ dechových cvičení je mnohem snazší než běh nebo silový trénink, takže je mnohem jednodušší a příjemnější ho používat v každodenním životě. Třídy mohou být pořádány kdykoliv a kdekoli. Měli byste se však poradit se svým lékařem, protože ne všechna cvičení budou užitečná. Například, pro zranění páteře, kardiovaskulární systém, během těhotenství nebo kojení, neměli byste se uchýlit k použití těchto gymnastiky. Ale můžete studovat pod dohledem lékaře nebo instruktora.

První výsledky cvičení pro hubnutí budou patrné po dvou týdnech. S intenzivní lekcí ročně nebo více ovlivní celkový zdravotní stav a zdraví obecně.

Mezi hlavní typy gymnastiky pro hubnutí patří:

• Qigong - duchovní a respirační praxe tří cvičení pro hubnutí;
• Pranayama - systém cvičení jógy pro odstranění veškerého nadbytku v těle;
• bodyflex - Childers Grieg je založen na aerobním dýchání;
• Oxysize - modifikace bodyflexu bez ostré exhalace a inhalace, jemnější technika.

Hlavní cvičení v této tělocvičně jsou "dolar", "kočka", "břišní" a "nůžky". Všechny jsou zvláště užitečné pro ženy po porodu.

Jak vidíme, v rámci jednoho typu gymnastiky existuje několik druhů. Aby nedošlo k omylu ve výběru a zvolit efektivní metodu, poraďte se se svým lékařem.

Navzdory takovému bohatému sortimentu dechových technik existují obecné pokyny pro všechny typy cvičení:

1. Pravidelné a pravidelné tréninky.
2. Třídy by se měly konat pouze v dobré náladě, abstraktu ze všeho, co může způsobit negativní emoce.
3. Nemůžete ukončit trénink na dlouhou dobu, ale spíše udržet jeden trénink tempo, které je pro vás výhodné.
4. Čerstvý vzduch. Nejideálnější volba - třídy na ulici nebo v přírodě v čisté oblasti.

Poslední bod je obzvláště důležitý, protože bez čistého vzduchu nemá smysl v takových dechových cvičeních. Co když žijete ve znečištěné oblasti a časté výlety nejsou možné?

Jednou z možností je studium doma, pokud máte nainstalovanou čističku vzduchu. Odvzdušnění je ještě lepší, protože má tři stupně filtrace proti prachu a nečistotám, alergenům a škodlivým plynům. Dodává proud kyslíku, který je nezbytný pro dýchací gymnastiku, která již byla zbavena pouličních nečistot. Takové zařízení neustále udržuje čerstvý a čistý vzduch v domě, který vám pomůže cvičit dýchání.

Dechové techniky z jógy: tajemství zdraví a dlouhověkosti od nepaměti

Poslední desetiletí praxe z jógy, včetně dechových cvičení, získávají stále větší popularitu. A není to překvapující, protože jsou jednoduché a přístupné všem, výrazně zlepšují kvalitu života, hojí, dávají klid mysli a užívají si každodenního života.

Hodnota dechových praktik v józe

Dechová cvičení jsou lidstvu známa po dlouhou dobu. Dokonce i ve starověkých védských textech se říká, že zavedením kontroly nad dechem může člověk navázat kontrolu nad svou životní energií a zbavit se negativních myšlenek.

Obvykle člověk nevědomě dýchá. Dýchání je akce, která nevyžaduje naši ostražitou kontrolu. Nicméně ti, kdo praktikují jógu, se dokonce učí tomuto přirozenému procesu, aby učinili něco zvláštního, hlubšího a klidnějšího. Postupem času se nová technika stává zvykem a mění vnímání světa, který ji praktikuje. V důsledku toho tělo vyvažuje rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého. Je-li tento poměr porušen, nemůže tělo zcela absorbovat kyslík. Kromě toho se při správném dýchání aktivují různé dýchací svaly. Obvykle člověk dýchá a částečně plní plíce. Jóga učí, jak je zcela zaplnit.

Výhody cvičení jógy dýchání

Respirační praxe nezahrnuje fyzickou zátěž na těle, ale je velmi užitečná. Ovlivňují lidský život takto:

• přispět k rozvoji duševních schopností a zlepšit paměť;
• aktivují proces přívodu kyslíku do buněk, což znamená, že všechny orgány a systémy se hojí;
• mají pozitivní vliv na práci kardiovaskulárního systému;
• zlepšit výkonnost gastrointestinálního traktu;
• zvýšení odolnosti vůči stresu;
• zpomalit proces stárnutí;
• posílit imunitní systém.

Patanjali - indický filozof, který žil ve II. Století před naším letopočtem. e., zakladatel jógy, nazval 8 kroků praxe jógy. Respirační cvičení v tomto systému zaujímají čtvrté místo, mezi nižšími (fyziologickými) praktikami a horními (duchovními), protože ovlivňují všechny aspekty lidského života: fyzické (léčení, posilování obranyschopnosti těla) a duševní, psychologické (uklidňující mysl, zlepšování účinnosti, schopnost snášet životní problémy).

Kontraindikace pro dechová cvičení jógy

Absolutní kontraindikace pro dechová cvičení jsou následující stavy:

• organická srdeční choroba;
• krevní onemocnění (leukémie, hemofilie, trombóza, tromboflebitida, zhoršená acidobazická rovnováha);
• zvýšený intrakraniální a oční tlak;
• akutní stavy břišních orgánů;
• období po těžkém traumatickém poranění mozku, zánět mozku;
• období po operacích břicha;
• silný proces lepení;
• těžká vegetovaskulární nebo neurocirkulární dystonie "hypertonický typ";
• vysoký krevní tlak;
• neuroinfekce, duševní onemocnění a poruchy, zhoubné novotvary;
• přítomnost chronického procesu v plicích nebo astmatu.

Nedoporučuje se samostatně zvládnout dechová cvičení pro děti do 14 let a těhotné ženy.

Dočasné ukončení praxe by mělo být v následujících situacích:

• s těžkou fyzickou únavou;
• při přehřátí nebo podchlazení;
• s intoxikací drogami;
• v průběhu akupunktury nebo shiatsu (japonská praktická terapie, která zahrnuje stisknutí prstů na určitých oblastech těla);
• do dvou dnů po požití alkoholu (dokonce sto gramů suchého vína);
• po 6 hodinách po koupeli nebo sauně;
• při teplotách nad třicet sedm stupňů;
• se silnou nebo bolestivou menstruací.

Je nejlepší, když první kroky v zvládnutí dechových cvičení v józe jsou prováděny pod vedením zkušeného instruktora, který si vybere praktiky individuálně, s přihlédnutím k charakteristikám a potřebám konkrétní osoby a zajistí, aby byly prováděny správně.

Vdechl, vydechl, zadržel dech - zdálo by se, že by to mohlo být jednodušší... Ale často nováčci dělají chyby, které jsou viditelné pouze z boku. Zkušený instruktor vám řekne, zda jsou například ramena nahoru, hlava není nasměrována, obličej je zkosený a žaludek je nasazen v nesprávný čas. K nápravě těchto nedostatků přispívá pouze pravidelná praxe.

Principy dýchání v józe

Jsou známy tři typy dýchání:

První typ je velmi povrchní, zahrnuje pouze horní plíce, ramena, klíční kost a žebra. S dechem se vzduch nedostane do alveol, není plně absorbován.

Při dýchání na hrudi vyplňuje kyslík střední část plic. Tak často dýchejte pod tlakem, když se člověk cítí omezený a omezený. Někdy se toto dýchání stává zvykem. Samozřejmě nepřispívá k plnému fungování těla.

Mimochodem, psychologové k překonání stresových situací doporučují jednat opačně. Když se člověk cítí trapně, „není v klidu“, jakmile začne pomalu a hluboce dýchat, zlepšuje se jeho psychický stav.

Nejpřirozenější a nejužitečnější dýchání je abdominální (také nazývané diafragmatické), v jehož průběhu je membrána zapnuta, která se v tomto případě stává větší a menší. Zatížení je tedy odstraněno ze srdce, což usnadňuje jeho práci. Pak je člověk osvobozen, snižuje ramena, narovnává tělo, narovnává hrudník. Jogická praxe znamená jen takový dech.

Dýchání se skládá ze čtyř fází: výdech, zadržování dechu, inhalace a opět držení.

Zpoždění trvá od 3 sekund pro začátečníky do 90 sekund pro zkušené řemeslníky.

Praxe předpokládá dodržování následujících pravidel:

1. Cvičení musí být prováděna pravidelně.
2. Cvičení na lačný žaludek nebo ne dříve než dvě hodiny po jídle.
3. Tělo musí být uvolněné, neměli byste přepracovávat, chcete dosáhnout rychlého výsledku.
4. Vyžaduje se čerstvý vzduch a příjemná pokojová teplota. Ještě lepší, pokud máte možnost praktikovat v přírodě.

Závrat, nevolnost, hluk, tinnitus během cvičení - znamení, že se snažíte příliš tvrdě, přejděte na jednodušší variantu.

Nejoblíbenější praxe

Jógová dechová cvičení zahrnují:

• plné yogické dýchání;
• pranayama (ze sanskrtu pranayama - kontrola nad dýcháním).

Je lepší cvičit sezení. Je důležité, aby vaše pozice byla rovná a ramena na stejné úrovni, snížená.

Fotogalerie: Nejlepší představuje pro školení

Plný dech jógy

Tento typ cvičení zahrnuje hluboké dýchání a výdech.

Vdechnutí musí začít v břišní dutině. Pak je třeba vyplnit hrudník oblast kyslíkem a pak klíčová oblast. Vydechněte také v určitém pořadí. Nejdříve vydechněte z oblasti klíční kosti, pak uvolněte vzduch z hrudníku a v posledním zatáčce od břicha. Celý proces by měl být vnímán jako plynulý, plynulý, postupný, bez náhlých pohybů. Vzduch vydechněte do pocitů prázdnoty v plicích. Pauza mezi vdechnutím a výdechem by měla trvat několik sekund.

V závislosti na tom, jak se cítíte, musíte provést 6 - 8 přístupů. V průběhu času se vyplatí zvýšit dobu praxe na 10 minut. Cvičení by mělo přinést radost, naplnit energii a v žádném případě se neprovádět silou.

Pro mě je dýchání nejlepším lékem na nespavost. Pokud nemohu usnout, otočím se na zádech, uvolním tělo z prstů na hlavu, vezmu několik pomalých hlubokých dechů a výdechů... A pak si nepamatuju!

Video: plný dech jógy

Bhastrika

Bhastrika vyžaduje určité školení. Zde jsou jeho užitečné vlastnosti:

• spalování toxinů v těle;
• zvýšení „vnitřního ohně v těle“ (užitečné pro ty, kteří neustále mrznou);
• vyvažování doshas (energií) v těle;
• obnova krve;
• urychlení metabolismu;
• regenerace vnitřních orgánů, zejména těch, které jsou zodpovědné za trávení;
• posílení, zvýšení objemu, aktivace plic (užitečné pro astma);
• pomoc s bolestmi v krku ("hleny");
• harmonizace centrálního nervového systému;
• nalezení míru, veselí, důvěry, optimismu.

Bhastrika v překladu - kovářské kožešiny. Stejně jako vyfukování ohně v kovárně pomocí měchu, technika znamená silné, energické dýchání, které nafoukne energii praktikujícího.

Pokyny krok za krokem:

1. Nejprve proveďte 10 hlubokých dechů a výdechů nejprve levou nosní dírkou (držte pravou palcem pravé ruky), pak opačně, vdechněte 10krát a vydechněte vpravo.
2. Vdechněte levou nosní dírku, podržte obě nozdry, několik vteřin zadržte dech, vydechněte levou nosní dírkou.
3. Opakujte to samé jako v druhém odstavci, pouze přes pravou nosní dírku.
4. Proveďte 10 cyklů kovářského dýchání oběma nosními dírkami.
5. Zhluboka se nadechněte, podržte obě nosní dírky a znovu zadržte dech. Pomalu se vydechněte oběma nozdrami.

Těchto pět akcí představuje jeden cyklus Bhastriky. Postupně můžete zvyšovat počet cyklů z 1 na 5. Zvyšte počet kol a čas, kdy zadržujete dech, by měl být postupně, praxe by měla být doprovázena pocitem pohodlí a potěšení.

Video: Bhastrik dech

Kapalabhati

Tato technika zahrnuje rychlý a energický výdech.

Kapalabhati - přeložen jako "očištění lebky".

Tato praxe je užitečná, protože:

• obnovuje činnost dýchacího systému;
• čistí nosní kanály;
• zahřívá tělo;
• povzbuzuje, osvěžuje mysl;
• aktivuje epifýzu;
• obnovuje přirozené cykly spánku a bdělosti, zmírňuje nespavost, pomáhá se probudit snadno ráno.

Vědci potvrzují, že stimulace epifýzy zvyšuje hladinu melaninu, hormonu, který reguluje rytmus spánku a bdělosti.

1. Při vdechování je třeba nafouknout žaludek, když vydechujete, vytáhněte ho nahoru až k páteři zdola nahoru. Přineste tento dech do automatismu.
2. Pak na výdechu aktivujte pohyb břicha, vydechujte ostře a často (aktivní výdech). A při vdechování uvolněte břicho tak, aby vzduch vstupoval do plic (pasivní inhalace).
3. Pro začátečníky stačí 36 dýchacích kruhů, ale postupně je třeba uvést počet opakování na 108.

Je nutné vytlačit vzduch ven žaludkem, nechat prsa tak nehybně, jak je to možné, představovat si, jak je hlava zbavena negativních myšlenek, emocí, zážitků.

Pro začátečníky, pokud se pokoušejí o rychlé cvičení, často se to děje opačně: při vdechování se břišní dutina snižuje a při výdechu stoupá. Poprvé je velmi pohodlné, pokud máte ruce na břiše. Takže je snazší sledovat jeho pohyb.

Příliš mnoho aktivity epifýzy vede k oslabení účinnosti. Skvělé pro mnichy a poustevníky. Pro obyčejné lidi je však dobrá.

Video: Kapalabhati dýchání

Ujjayi

Během provádění techniky se hrudník praktikujícího vyboulí, proto se technika nazývá dechem vítěze, vítěze, dobyvatele. V tomto případě se zužuje glottis, což vede k výskytu syčivého zvuku.

Slovo "ud" je přeloženo jako moc a "jaya" je úspěch.

Technika má takový účinek:

• zklidňuje nervy;
• uklidnit mysl;
• zvyšuje odolnost;
• tóny orgánů;
• větrá plíce;
• pomáhá eliminovat sputum.

Pořadí provedení je následující:

1. Chin do drážky mezi klíční kostí.
2. Výdech co nejhlouběji.
3. Pomalu se nadechněte, zhluboka se nadechněte, aby se ozvalo hvízdání „c“ (vysloveno nahlas).
4. Vytáhněte celé břicho k páteři. Podržte dech 1-2 sekundy.
5. Pomalu pomalu vydechujte, aby se plíce zcela vyprázdnily. Při zahájení výdechu se ujistěte, že žaludek zůstane natažený. Po 2–3 sekundách začněte pomalu a postupně uvolněte membránu. Měl by být vydechnutý zvuk "x".
6. Počkejte jednu sekundu, než začnete nový dech.

Tyto akce tvoří jeden kruh Ujjayi. Měli byste udělat několik opakování během 5-10 minut.